Topsporters die voor het podium gaan, trainen vaak in de bergen. De ijle lucht op die hoogte zou ervoor zorgen dat er meer zuurstof naar de spieren gaat, ook later tijdens een wedstrijd. Het wetenschappelijk bewijs hiervoor is lang niet zo stevig als het lijkt.
door Jurgen van Teeffelen – Skepter 37.2 (2024)
ANDORRA, Tenerife, Flagstaff, Sankt Moritz: het zijn fijne plekken waar profwielrenners, langeafstandslopers en Olympische roeiers met regelmaat gedurende een aantal weken in het jaar neerstrijken. Geroemd worden de faciliteiten om goed te kunnen trainen, eten en rusten, maar waar het de atleten vooral om gaat, is dat deze zich bevinden op een hoogte van 1500 tot ruim 2000 meter. De ijle lucht en bijbehorende lagere zuurstofdruk waar het lichaam op deze locaties mee te maken krijgt, doet de sporters de eerste dagen flink naar adem happen; het is precies de prikkel die ze nodig denken te hebben om bij thuiskomst in een bloedvorm te zijn. De Deense wielrenner Jonas Vingegaard zou met zijn focus op hoogtetraining de Ronde van Frankrijk hebben gewonnen, aldus de Volkskrant vorig jaar. Alleen: werkt die hoogtestage echt?
De teams zweren erbij, maar sportrituelen – ijsbaden nemen, de mond afplakken, spieren rekken – bestaan in de eerste plaats omdat atleten er álles aan doen om te winnen. Het zegt nog niet dat hier echt winst te behalen valt. We nemen daarom de hoogtestage onder de loep.
Natuurlijke bloeddoping
Om te beginnen: tal van onderzoeken laten inderdaad een verbetering in sportprestatie zien na een langdurig verblijf op hoogte. Zo trainden 61 mondiale topzwemmers een maand lang in een trainingskamp op een hoogte van 2320 meter in de Sierra Nevada, ofwel op een lagergelegen kamp in Barcelona of Madrid. Hoewel de sporters bij terugkeer langzamer zwommen dan vóór het kamp, verbeterden de zwemtijden op de afstanden van 50 tot 400 meter duidelijk in de eerste vier weken na terugkomst. Alle zwemmers profiteerden van hun trainingsstage, maar de meeste winst kwam echt van een bergtraining, schrijven de Spaanse onderzoekers in het blad Medicine & Science in Sports & Exercise. Een voorbereiding op hoogte lijkt daarom wat extra’s op te kunnen leveren voor een topsporter.
Met de hoogtestage zit je
vooral in een mooie omgeving
en ben je even weg
van de dagelijkse sleur
De meest gangbare verklaring voor deze winst is dat sporters meer rode bloedlichaampjes aanmaken tijdens zo’n hoogteverblijf. Een soort natuurlijke bloeddoping dus, waarbij in plaats van een spuit met epo (erytro-poëtine) te zetten, zoals in de donkere dopingjaren van het profwielrennen met grote regelmaat gebeurde, het lichaam door de lagere zuurstof-druk zelf wordt aangezet om méér epo te produceren. Om precies te zijn is de zuurstofdruk met elke hoogtekilometer 10 procent lager. Omdat epo als reactie daarop de aanmaak van rode bloedcellen stimuleert, zal tijdens inspanning er een grotere aanvoer van zuurstofrijk bloed naar de actieve spieren gaan. En die zijn hier maar al te blij mee, omdat de maximale kracht van hun verbrandingsmotor afhangt van de hoeveelheid beschikbare zuurstof en ze zo dus gemakkelijker hun energie op peil kunnen houden tijdens het sporten.
Ziek, zwak en misselijk
Maar toediening van een spuit met een afgemeten hoeveelheid epo erin werkt wel een stuk doeltreffender dan een tijdje in de ijle lucht van een wintersportplaats te verblijven. Een punt van twijfel is namelijk of topsporters wel hoog genoeg gaan om voldoende extra epo en rode bloedlichaampjes in het lijf te verwezenlijken, schrijven Peter Rasmussen en andere onderzoekers van het academisch ziekenhuis in Zürich.
Dat dit zeker mogelijk is, blijkt uit de gerapporteerde toename van het totale rode bloedcelvolume met bijna vijf procent na een verblijf van vier weken in het onderzoeksstation op de Jungfraujoch. Maar deze locatie is wél op 3454 meter boven zeeniveau gelegen, één tot anderhalf kilometer hoger dan waar de hoogtestage van atleten doorgaans plaats vindt. Dat laatste heeft een reden: het is erg lastig om boven de 3000 meter goede sportfaciliteiten te vinden.
Wat de twijfel versterkt: topsporters zitten van nature al aan de hoge kant met hun hoeveelheid rode bloedlichaampjes. Daarnaast vindt het lichaam het meestal geen lolletje om langdurig aan ijle lucht te worden blootgesteld.
Uitdroging, energietekort, een verzwakt immuunsysteem, onvoldoende nachtrust; het zijn allemaal nadelige bijeffecten waar een sporter tijdens een hoogtestage mee te maken kan krijgen.
Het draagt eraan bij dat het lichaam op hoogte anders reageert op fysieke arbeid: eenzelfde inspanning voelt al gauw zwaarder aan en ook het herstel kost meer tijd. Het maakt dat een trainingsprogramma dat thuis een duidelijk effect heeft, niet klakkeloos tijdens de hoogtestage kan worden toegepast. Daar kwamen ook Australische wetenschappers achter toen zij de achtervolgingsploeg van het baanwielrennen tijdens een vierweekse stage in het op 2690 meter hoge Mexicanse Toluca volgden. Ze zagen geen enkele verbetering in het bloedbeeld of de maximale zuurstofopname. De meest logische verklaring hiervoor? De renners bleken het schema dat ze gewend waren op zeeniveau te fietsen, niet te trekken en gaven er – ziek, zwak en misselijk als ze werden – uiteindelijk allemaal de brui aan.
Vrijwel onmogelijk
Ondanks de gezondheidsrisico’s zal een topsporter toch vooral veel willen trainen tijdens de hoogtestage. Het is immers geen vakantie! De oplossing die hiervoor gekozen wordt, is om voor de pittige trainingen zoveel mogelijk naar het dal te gaan, de zogeheten Live High Train Low-strategie.
De trainingbelasting moet
dan wel hetzelfde zijn
Het zorgt niet alleen voor een logistieke uitdaging maar vermindert ook de totale blootstellingsduur aan de ijle lucht. Het is niet ideaal maar de aanpak lijkt vaak in onderzoek toch wel méér prestatieverbetering te geven dan continu te trainen op hoogte of een trainingskamp op zeeniveau.
Maar om vervolgens de conclusie te kunnen trekken dat dit enkel en alleen het gevolg is van het verblijf op hoogte, moet de zogeheten trainingsbelasting wel hetzelfde zijn. Maar doordat de fysiologische effecten van een trainingsprikkel veranderen bij een lagere zuurstofdruk, is dit echter vrijwel onmogelijk te organiseren. Het is dan ook in de grote meerderheid van de gedane studies een tekortkoming.
Placebo
Ten slotte is er nog het placebo-effect. Het geloof dat het werkt dus, want ‘de concurrent doet het ook en die is wel heel sterk dit jaar of, in het geval van een wetenschappelijke studie, ‘joepie, ik zit in de experimentele groep en mag naar de bergen, dat ga ik zeker merken aan mijn conditie.’ De gouden standard om hier rekening mee te houden is de placebo-gecontroleerde dubbelblinde studie, maar hoe zorg je nou voor eenzelfde alpengevoel bij de controlegroep die op zeeniveau verblijft? Een hoogtekamer waarin onderzoekers nauwkeurig de zuurstofconcentratie instellen, biedt hiervoor de oplossing.
En dán blijkt uit onderzoek dat het vermeende voordeel van een langdurig verblijf op hoogte waarschijnlijk weinig met de ijle lucht zelf te maken heeft. De onderzoekers uit Zürich toonden dat met een proef aan. Ze lieten een groep wielrenners vier weken lang zestien uur per dag verblijven in speciale hoogtekamers, terwijl ze de andere acht uur een vaststaand trainingsprogramma kregen voorgeschoteld. In de helft van de kamers stroomde lucht met een lagere zuurstofconcentratie (overeenkomend met een hoogte van 3000 meter), in de andere kamers was dat gewone lucht met 21 procent zuurstof.
Luxueus sporthotel
Terwijl de renners en ook de onderzoekers niet doorhadden wie van de renners ‘op hoogte’ verbleef, lieten ook de resultaten na afloop geen enkel verschil zien in bloedbeeld of maximale zuurstofopname. Ook presteerden de atleten niet beter tijdens een inspanningstest.
De meerderheid van (Olympische) topatleten hecht veel belang aan een hoogtestage in hun trainingsprogramma. Maar vanuit een wetenschappelijk oogpunt bezien, lijkt het hierbij vooral om een trainingsstage in een mooie omgeving en weg van de dagelijkse sleur te gaan. De Nederlandse professioneel wielrenner Mathieu van der Poel heeft dat inmiddels goed begrepen. Zijn ‘hoogtestages’ vinden tegenwoordig namelijk op zeeniveau plaats. Aan de Spaanse Costa Blanca verblijft hij een aantal weken per jaar in een luxueus sporthotel met speciale kamers waarin de zuurstofconcentratie kan worden verlaagd. Het valt niet uit te sluiten dat Van der Poel de stand ervan gewoon op ’21 procent’ zet.
Literatuur
FA. Rodriguez, X. Iglesias,.., B. D. Levine: Altitude training in elite swimmers for sea-level performance (Altitude Project). Medicine & Science in Sports & Exercise 2015;47:1965.
P. Rasmussen, C. Siebenmann, …, C. Lundby: Red cell volume expansion at altitude: a meta-analysis and Monte Carlo simulation. Medicine & Science in Sports & Exercise 2013;45:1767.
C. Siebenmann, A. Cathomen, …, C. Lundby: Hemoglobin mass and intra-vascular volume kinetics during and after exposure to 3,454-m altitude. Journal of Applied Physiology 2015; 119:1194.
J. Beider, A.B. Andersen, .., N.B. Nords-borg: Endurance, aerobic high-intensity, and repeated sprint cycling performance is unaffected by normobaric “Live High-Train Low”: a double-blind placebo-controlled cross-over study. European Journal of Applied Physiology 2017;117:979.
G. Turner, B. W. Fudge, …, A.J. Richardson: Altitude training in endurance running: perceptions of elite athletes and support staff. Journal of Sports Sciences 2019;37:163
