Het dehydratiebedrog
door Hans de Haan
Het is ongelooflijk hoe de industrie van flessen water en sportdrankjes in staat is geweest een groot deel van de mensheid dat aan lichaamsbeweging en sport doet, te misleiden met pseudowetenschappelijke argumenten om te suggereren dat dehydratie (uitdroging) een levensgevaarlijk risico is. Veel sporters zijn daardoor misleid met het valse advies om extra veel te drinken, het liefst uit de kant en klare flesjes. Het is natuurlijk nog ‘veiliger’ om de (dure) ‘superieure’ sportdrankjes te gebruiken.
Het is eigenlijk allemaal begonnen met de toenemende populariteit van hardlopen in de jaren 1980 met als hoogtepunt de marathon van New York. Fabrikanten van sportschoenen en -kleding, voedingssupplementen en sportdrankjes ontdekten een groeiende markt. Van het laatste was er één merk dat in korte tijd razend populair werd: ‘Gatorade’. Robert Cade, een Amerikaanse nierspecialist, had in 1960 een drankje bedacht bestaande uit water, zout, suiker en kaliumdiwaterstoffosfaat, met een vleugje citroen. Het is vernoemd naar het voetbalteam van de universiteit van Florida, ‘the Gators’ en het werd verkocht met de aanprijzingen dat het dehydratie, zonnesteek en spierkrampen kan voorkómen en genezen. Het zou bovendien de sportieve prestaties verhogen (!). De omzet steeg jaarlijks. In 2001 werd dit merk overgenomen door PepsiCo. GlaxoSmithKline en Coca Cola hadden inmiddels soortgelijke sportdranken ontwikkeld, respectievelijk ‘Lucozade’ en ‘Powerade’.
Dehydratie of uitdroging is een overmatig verlies van lichaamsvocht, waarop het lichaam reageert met dorst. In dit artikel gaat het alleen om dehydratie bij sport en lichamelijke inspanning en niet om de medische vorm ervan bij jonge kinderen, bejaarden en zwangeren door verlies van veel vocht als gevolg van onder andere diarree en/of langdurig braken. Het is een bewezen feit dat dehydratie voor gezonde mensen – zelfs bij het lopen van een marathon – geen risico voor de gezondheid oplevert. Pas als het vochtverlies meer dan 15% van het totaal bedraagt – hetgeen ontstaat na 48 uur verblijf in een woestijn zonder water – laat het lichaam het afweten. Het is bovendien niet waar dat flauwvallen en oververhitting (‘zonnesteek’) na inspanning het gevolg zouden zijn van dehydratie.
Het systeem om onze waterbalans in evenwicht te houden, heet osmoregulatie. Het zou te ver voeren om hier het natuurkundig principe van osmose uit te leggen met de hieraan gekoppelde meeteenheid ‘osmolaliteit’ die de concentratie van osmotisch werkzame stoffen in vrij water weergeeft. Er wordt daarom volstaan met de uitleg dat ons lichaam beschikt over een ragfijn afgesteld systeem waarbij de osmolaliteit constant op een bepaalde waarde wordt gehouden. Dit gebeurt dankzij de aanwezigheid van zogenaamde osmoreceptoren die zich bevinden in de hypothalamus, een bepaald deel van de hersenen, waar de meeste lichaamsfuncties worden gereguleerd via het autonome zenuwstelsel. Reeds bij een kleine stijging van de osmolaliteit produceert dit hersendeel via een klier (de hypofyse) een speciaal hormoon, het antidiuretisch hormoon (ADH), dat vervolgens het dorstcentrum in de hersenen activeert, waardoor men dorst krijgt als prikkel om te gaan drinken.
Op grond van bevolkingsonderzoeken in Nederland is vastgesteld dat gezonde, volwassen mannen die normaal eten en geen extreme lichamelijke inspanning verrichten, per dag gemiddeld 3 liter vocht drinken en volwassen vrouwen – onder gelijke omstandigheden – 2,2 liter. Er is verder vastgesteld dat volwassenen, over de dag verdeeld en afhankelijk van hun voorkeur, behalve kraanwater, ook koffie, thee, frisdranken, melkproducten, vruchtensappen, mineraalwater, bier en/of wijn drinken. Via voedsel krijgt een volwassene 0,7 liter vocht binnen en, afhankelijk van het soort en de hoeveelheid voedsel, komt er bovendien – door de processen van de spijsvertering – nog ongeveer 300 ml water bij. In totaal krijgen we dagelijks dus 4 liter vocht binnen afkomstig van drie bronnen: water 30%, overige dranken 45% en voedsel 25% (die percentages zijn gemiddelden, want die bronnen kunnen variëren).
Er is bovendien vastgesteld dat gezonde volwassenen met een goede nierfunctie onder normale omstandigheden kunnen volstaan met het drinken van slechts 500 ml water per dag, dat is ook net de minimumhoeveelheid urine die we moeten produceren om gezond te blijven. Die 500 ml is wel de grens, want zodra er een tekort dreigt, ontstaat er een dorstgevoel. Al het ingenomen vocht raken we dagelijks weer kwijt via transpireren (500 ml), via de ademhaling (350 ml), via de ontlasting (150 ml) en de rest via de urine.
Osmose
Als twee porties water gescheiden zijn door een membraan (een celwand bijvoorbeeld) die wel watermoleculen doorlaat, maar geen grotere ionen of moleculen, dan kan er osmose optreden als er verschillende concentraties zout of iets dergelijks (suiker, biomoleculen) aan beide zijden van het membraan zijn. Aan de kant waar er veel zout is neemt dat de ruimte in van water, en botsen er minder watermoleculen tegen het membraan en gaan er dus ook minder doorheen, als de druk aan beide zijden tenminste gelijk is. Het netto effect is dat er water door het membraan gaat van de minder zoute kant naar de zoutere kant. Dat gaat door totdat het verschil in concentratie weg is of de druk aan de zoutere kant zover gestegen is dat er toch weer evenwicht optreedt. Osmose maakt dat niet alleen rozijnen, maar tal van materialen opzwellen in water, dat plantjes niet slap gaan hangen zolang ze genoeg water krijgen, dat slakken met zout erop dood gaan, bacteriën niet kunnen groeien bij hoge concentraties zout of suiker, en dat oedeem ontstaat als het lichaam te veel water bevat.
De waterbalans
Men heeft berekend dat de waterbalans bij de mens per 24 uur niet meer varieert dan 0,2% van het lichaamsgewicht. Dit betekent dat incidenteel verlies van veel vocht door transpireren, hijgen of plassen nauwelijks invloed heeft op de waterbalans. Er zijn natuurlijk omstandigheden waarin deze waterbalans wel in de problemen komt en wel in de volgende gevallen:
- Meer dan 1,5 liter transpireren, bijvoorbeeld bij zware lichamelijke inspanning bij tropische temperaturen.
- Bij temperaturen onder het vriespunt en op grote hoogten, zoals bergbeklimmers ervaren, omdat onder die omstandigheden meer urine wordt uitgeplast.
- Bij ouderen en bij mensen met een verminderd concentrerend vermogen van de nieren.
In die gevallen ontstaat meestal dorst en is het gebruik van meer water wél noodzakelijk.
Het bedrog
Met de bovenbeschreven kennis over de perfecte afstelling van de waterbalans in ons lichaam is het toch heel zuur en teleurstellend om te zien hoe talloze serieuze wetenschappers – om puur financieel gewin – zich hebben laten verleiden een pseudowetenschap op te bouwen op grond van dehydratie. De fabrikanten van sportdranken hebben destijds inderdaad een briljante vondst gedaan met selling science. Dit marketing principe, afgekeken van de farmaceutische industrie, bleek een groot succes te zijn. Analoog aan het bedrog ‘pil zoekt kwaal’, werd hier een ‘ziekte’ bedacht die geen enkele sportbeoefenaar wil krijgen, namelijk dehydratie, waarvoor gelukkig de perfecte therapie bestaat.
In het bekende Engelse medische tijdschrift British Medical Journal (BMJ) verschenen in 2012 meerdere artikelen over het onderwerp (zie literatuurlijst). Hierin kwam onder meer naar voren dat de ingehuurde wetenschappers tevens adviseur waren van organisaties op het gebied van de sport. Een aantal van hen was ook redacteur van sporttijdschriften die door deze bedrijven werden gesponsord. Er werden zelfs ‘wetenschappelijke’ instituten opgericht, zoals het Gatorade Sports Science Institute en de Lucozade Sports Science Academy. Een groot deel van de uitgevoerde studies verscheen in gerenommeerde tijdschriften als Journal of Applied Physiology, Medicine and Science in Sports and Exercise, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en de Journal of Sports Science, waarvan bekend is dat deze hechte connecties hebben met deze bedrijven. Tegen die achtergrond werd luid verkondigd dat sportdranken behoren tot de best onderzochte voedselproducten op deze planeet.
Ziehier het resultaat van 40 jaar slimme promotie. In 1970 werd aan marathonlopers nog geadviseerd niet veel te drinken, omdat men toen dacht dat het de prestaties zou verminderen. Enige discussie over dehydratie werd toen in de kiem gesmoord, want men was van mening dat dit fenomeen geen wetenschappelijke basis had. Inmiddels zijn veel atleten in de wereld zodanig gehersenspoeld dat ze ervan overtuigd zijn dat de oorzaak van slechte prestaties in hun sport niet het gevolg zijn van onvoldoende training, maar van dehydratie, dus van onvoldoende vochtgebruik. De volgende stap was dan ook preventie door middel van ‘prehydratie’, een overigens nog niet bestaand Nederlands woord, waarmee wordt bedoeld: Drink voordat je dorst krijgt; train je lichaam om veel meer vocht te verdragen, want je hersenen weten zelf nog niet dat je dorstig bent; bovendien ben je dan ook nog beschermd tegen oververhitting. Dit bedrog werd een groot succes, omdat de sporters heilig geloofden in de betrouwaarheid van deze producten.
Cricketteam in Australië
In 2005 verloor het onverslaanbaar geachte Australische cricketteam van Engeland, een drama! Na de wedstrijd begon een onderzoeker van de Australian Institute of Sport bij de spelers direct de mate van dehydratie te meten. Een jaar eerder had dit instituut namelijk een sponsorovereenkomst afgesloten met Gatorade. Bij de cricketspelers werden urinemonsters genomen en de zweetafscheiding gemeten. De voorspelbare uitslag was toen dat 50% van de spelers gedehydreerd was, hetgeen via een persbericht aan de media bekend werd gemaakt. Alle liefhebbers van de cricketsport in Australië waren dan ook overtuigd van het feit dat hun team in 2005 had verloren, omdat de spelers onvoldoende waren gehydreerd.
Zo werd ook ontdekt dat de US National Athletic Trainers Association (NATA), een representatief orgaan van professionals op sportgebied met 35.000 leden, nauw samenwerkt met Gatorade. In de nieuwsbrief van NATA stonden bijvoorbeeld advertenties met academisch ogende researchverslagen waarmee overtuigend werd aangetoond dat de samenstelling van de sportdranken was gebaseerd op tientallen jaren grondig, wetenschappelijk onderzoek. In het desbetreffende artikel van BMJ staan nog veel meer voorbeelden van deze onethische werkwijze van de drie genoemde sportdrankproducenten.
De ontgoocheling
Een team van het Centre of Evidence Based Medicine van de University of Oxford, onder leiding van Carl Heneghan, onderzocht het bewijs voor de prestatiebevorderende aanprijzingen van 104 verschillende producten, waaronder sportdranken. Het team benaderde deze bedrijven voor informatie over het verrichte onderzoek naar deze claims en ving bot, behalve bij GlaxoSmithKline, dat 106 studies overlegde. Op één na waren deze echter veel te klein van opzet (minder dan 100 proefpersonen per onderzoeksonderdeel), waren de uitkomstmaten discutabel en was er vaak geen sprake van een correcte dubbelblinde opzet.
Volgens Heneghan kunnen koolhydraten (suiker) bijdragen aan goede sportprestaties, maar daarvoor zijn geen grote hoeveelheden nodig, vooral niet als de intensiteit niet hoog is en de inspanning minder dan 90 minuten duurt. Ook is er geen bewijs voor de claim dat suikerhoudende dranken een betere energiebron zijn dan vast voedsel. De conclusie van de onderzoekers luidde dan ook: ‘Het is bijna onmogelijk voor consumenten om een goed geïnformeerde keuze te maken met betrekking tot de voordelen en schadelijke eigenschappen van sportdrankjes, op basis van het beschikbare bewijs.’ Dit is heel voorzichtig geformuleerd – een typisch Britse understatement – want het komt erop neer dat de claims van die sportdranken gebakken lucht zijn.
Andere onderzoekers, Matthew Thompson en collega’s, hebben aangetoond dat het Europese controleorgaan, European Food Safety Authority, gefaald heeft op dit gebied. Dit orgaan is blijkbaar tot nu toe niet in staat geweest om de beschikbare meta-analyses en systematische overzichten ten aanzien van sportdranken kritisch te evalueren. Zij hopen dat dit orgaan binnenkort de controle op deze producten op professionele wijze zal gaan uitvoeren.
‘Overdrinken’
Overdrinken is een niet bestaand Nederlands woord, naar analogie van overeten, maar het is wel de beste titel voor dit onderwerp. Het medische aspect van (de)hydratie – waaraan de sportdrankfabrikanten totaal geen aandacht hebben besteed – is het feit dat te veel drinken van vocht schadelijk is en ernstige gevolgen kan hebben. De waterbalans raakt namelijk hierdoor verstoord, waardoor het natriumgehalte in het serum te laag wordt (hyponatriëmie). Als gevolg gaat er water in de lichaamscellen vloeien. Reeds een 2% toename van het totale lichaamsvocht geeft oedeem. De volgende verschijnselen kunnen zich dan voordoen: gezwollen vingers en pols (strak zittend horloge), misselijkheid, braken, toenemende hoofdpijn en een gevoel van je niet goed voelen. Vervolgens ontstaat door de toenemende zwelling in de hersenen, verwarring en geagiteerdheid.
Als deze signalen worden genegeerd, kan men zelfs in coma raken. Het komt weliswaar niet veel voor en zal bij het ontstaan ervan de vochtinname worden gestaakt, maar toch. Er zijn niettemin na sportevenementen, zoals de marathonloop, doden gevallen hierdoor. Dat is bijzonder tragisch, omdat met voldoende kennis over de menselijke waterhuishouding, dit nooit zover was gekomen. Het is daarom een kwalijke zaak dat door de gelanceerde misinformatie over dehydratie, de opvatting heeft post gevat dat atleten die na inspanning instorten gedehydreerd zouden zijn.
Het enige juiste advies
Als je sport of op een andere manier je lichamelijk inspant, drink pas als je dorst hebt, bij voorkeur water, tot de dorst is gelest. Zo simpel is dat en gezond.
Literatuur
Cohen, Deborah (2010). The truth about sport drinks. BMJ, 345:e4737.
Delamothe, Tony (2012). Editor’s choice: Water, water, everywhere. BMJ, 345: e4903.
Heneghan, Carl et al. (2012). Forty years of sports performance research and little insight gained. BMJ, 345: e4797.
Heneghan, Carl et al. (2012). Mythbusting sports and exercise. BMJ, 345: e4848.
Meinders, Arend-Jan en A.E. Meinders (2010). Hoeveel water moeten we eigenlijk drinken? Ned.Tijdschr. Geneeskd. 154, A1757.
Noakes, Timothy D. (2005). Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia. Proc Natl Acad Sci USA, 102(51), 18550-5
Noakes, Timothy D. (2005). Commentary: role of hydration in health and exercise. BMJ, 345: e4171.
Pitsiladis, Yannis (2012). To drink or not to drink to drink recommendation: the evidence. BMJ, 345: e4868.
Thompson, Matthew et al. (2012). How valid is the European Food Safety Authority’s assessement of sport drinks? BMJ, 345: e4753.