Rekken, eiwit en suikerdrank
Driemaal modderen in de marge
door Arno van ‘t Hoog – Skepter 29.2 (2016)
Sporters proberen op allerlei manieren hun prestaties en herstel te bevorderen. De verhalen die daarover worden verteld, klinken onderbouwd en logisch, maar de wetenschap kan alleen bij hoge uitzondering een effect aantonen. Een drietal voorbeelden.
Sport is rijk aan gebruiken en verhalen. Sporters vertellen elkaar daarin over handelingen die goed en fout zijn, zoals verkeerde voeding en juiste trainingsmethoden. Die collectieve wijsheid geeft saamhorigheid en houvast; er is in het leven van de fanatieke sporter al genoeg onzekerheid. Ik spreek een beetje uit ervaring: in acht jaar jeugdatletiek heb ik vier, vijf keer per week getraind op de sprint en horden en niets anders gehoord, geloofd en gedaan. Maar amateursporters nemen de gebruiken en verhalen niet minder gretig over: ook zij willen hun prestaties graag verbeteren.
Neem rekken als standaardonderdeel van de voorbereiding op training of wedstrijd. Wie komende zomer kijkt naar de Olympische Spelen of gewoon een lokale loopwedstrijd bezoekt, ziet sporters hun kuiten strekken of als een reiger op een poot staan, met de hak tegen de bil. Dat rekken is goed, zo wordt sporters van jongs af aan geleerd. Je wordt er soepel van, je gaat beter presteren en het voorkomt spierpijn. Sterker, zij die niet toegewijd rekken zijn bezig voor te sorteren op een blessure.
Maar goed, menselijke waarneming is beperkt en gekleurd, dus zelfs de opinie van een miljoen sporters kan hierin geen uitsluitsel geven.
Geen gebrek
Daarmee ligt er een interessante wetenschappelijke vraag of rekken, los van ervaring en traditie echt helpt. ‘Helpen’ is natuurlijk een klungelige term, want het aantal positieve claims is zo divers dat je die nooit in een enkele onderzoeksvraag kunt vangen. Prestatieverbetering is bijvoorbeeld een heel ander onderwerp dan het voorkomen van spierpijn of verkleining van de kans op een blessure. Nog interessanter is de kwantitatieve vraag: als rekken goed is voor bijvoorbeeld sportprestaties, hoevéél beter word je er dan van?
Gelukkig is er geen gebrek aan onderzoek geweest de afgelopen twintig jaar. Daarin hebben sportfysiologen geprobeerd de effecten van rekken in beeld te brengen. De resultaten van die studies zijn interessant om verschillende redenen, al was het maar omdat ze laten zien dat systematisch wetenschappelijk onderzoek aan het effect van het rekken van spieren methodologisch behoorlijk ingewikkeld is. Ook toont dit onderzoeksveld weer eens de waarde van systematische reviews. Er zijn zoveel versnipperde publicaties — rijp en groen — en er is altijd wel een te vinden die een groot effect constateert. Alleen als onderzoek in samenhang wordt bekeken, kun je iets meer tijdsbestendige conclusies trekken.
Eerder minder
Meten aan de effecten van rekken vraagt om een goede studieopzet en doordachte protocollen. Want je kunt op veel verschillende manieren rekken en op duizend manieren meten. Meestal wordt een rekoefening gekoppeld aan een eenvoudige sport prestatietaak. Zo hebben onderzoekers bijvoorbeeld gekeken of rekken van invloed is op de hoogte van een verticale sprong, wegdrukken van een gewicht of een kort sprintje.
Het beeld dat uit zulk onderzoek naar voren komt is meestal dat rekken eerder de prestaties vermindert dan verbetert: sporters springen minder hoog en ze reageren minder explosief. Een recente systematische review veegde 125 studies bijeen met daarin het effect van rekken op de score op 278 uiteenlopende sportprestatietaken. De reviewers zien slechts bij zes taken een prestatieverbetering na rekken, maar er zijn ook veel niet-significante uitkomsten (145). De gemiddelde prestatie-daling berekend met alle onderzoeken komt uit op 3,7 procent.
Uit deze studies is zelfs een dosiseffectrelatie te destilleren: naarmate het rekken van een spiergroep langer dan een minuut duurt, is de prestatievermindering groter. Toch blijft het gemiddeld effect zelfs bij minutenlang rekken kleiner dan vijf procent. Het is vooral kennis waar topsprinters, verspringers en kogelstoters iets mee kunnen: het is niet handig om tot vlak voor de Olympische finale extreem te stretchen. Niet dat er iemand is die dat zou overwegen.
Volgende dogma
Er valt op internetfora her en der te lezen dat de wetenschap inmiddels heeft ‘bewezen’ dat rekken ronduit slecht en onverstandig is. Dat zijn de eerste tekenen dat een nieuw sportdogma het oude wil vervangen — dat is een kenmerk van geloofssystemen. De werkelijkheid is ingewikkelder. Er zijn rekoefeningen die meer vloeiende bewegingen maken in plaats van een positie langdurig vasthouden. Zulke ‘dynamische’ rekoefeningen geven volgens dezelfde review gemiddeld een kleine prestatieverbetering van 1,3 procent in verschillende sporttaken.
Al deze onderzoeken hebben helaas een paar flinke beperkingen. De wetenschap probeert netjes bronnen van storende variatie uit te sluiten, maar in het streven naar experimentele eenvoud gaat er toch iets verloren. De meeste sporters rekken namelijk als onderdeel van een routine: eerst de spieren opwarmen, dan rekken en dan dynamische oefeningen doen, die veel lijken op de sport zelf: inwerpen, overspelen, sprinten, inslaan. Die volgorde laat veel van de tijdelijke rek-effecten waarschijnlijk weer verdwijnen, niet in de laatste plaats omdat er tussen rekken en echt presteren soms wel een half uur verstrijkt.
Hoe anders is het labonderzoek: bij de meeste experimenten gaan proefpersonen vrijwel direct van rekoefening naar sporttaak. Bij de studies waar er wel een bewegingsoefening tussendoor komt, wordt geen duidelijk positief of negatief effect van rekken meer gezien. Dat geeft te denken over de praktische relevantie van rekonderzoek.
Methodologie
Daarmee hebben we gelijk een interessant methodologisch punt te pakken: rekken in de sport is onderdeel van wat onderzoekers een ‘multi-interventie’ noemen. De warming-up waarin rekken een onderdeel is, bevat diverse handelingen die deels dezelfde effecten hebben en elkaar beïnvloeden: cardiovasculaire belasting, doorbloeding, spiercontracties. Het is kortom ingewikkeld om de factor ‘rek’ af te zonderen.
Los daarvan: tot nu toe blijkt geen duidelijke invloed van rekken op het voorkomen van sportblessures. Studies die een positief effect rapporteren vallen bij systematische review door de mand, door gebreken in het ontwerp en de analyse. Een eventueel positief effect kan daardoor niet ondubbelzinnig aan rekken worden toegeschreven. Dat geldt trouwens ook voor negatieve effecten: rekken leidt waarschijnlijk ook niet tot meer blessures.
Dan is er nog het verminderen van spierpijn na het sporten, die andere bekende claim rond rekken. In 2011 boog de Cochrane Collaboration zich over het onderzoek daarnaar. De reviewers rapporteren enthousiast de grote consistentie in de resultaten van verschillende studies: allemaal tonen ze geen enkele, klinisch relevante invloed van rekken op het ontstaan van spierpijn in de dagen na het sporten. Het houdt niet over.
Tot slot toch nog een klein lichtpuntje: verschillende vormen van rekken — statisch, dynamisch — laten allemaal een positief effect zien op de beweeglijkheid van spieren en gewrichten tot een halfuur na de oefening. Of dat verder ergens meetbaar goed voor is, weten we niet.
Aangepaste voeding
Bij aangepaste voeding is het beeld iets gemengder. Meestal gaat het dan om het eten van extra koolhydraten en eiwitten, of een combinatie van die twee.
Bij voeding kan iedereen meepraten met kinds-begrijpelijke verhalen en metaforen over brandstoffen en bouwstoffen. Want spieren halen hun energie voornamelijk uit de afbraak van koolhydraten — zetmeel, suikers — en spiercellen groeien en herstellen door opbouw van eiwitten.
Simpel zat, maar toch blijkt het bar lastig om die gevoelsmatige richtlijnen in wetenschappelijk toetsbare effecten te vangen. Hoewel de marketing van fabrikanten van suikerrijke sportdrank en geconcentreerde eiwitpoeders graag anders wil doen geloven, is het niet makkelijk te bewijzen dat je via consumptie een objectief betere sporter kan worden.
Om met de brandstofmetafoor te beginnen: de ‘tank’ van een getraind lichaam gaat ongeveer een uur à anderhalf uur mee. Daarna raakt de suikervoorraad in de spieren (glycogeen) uitgeput en schakelen cellen over op andere energiebronnen zoals vetzuren. Die brandstof werkt minder goed, en het is beter om dat punt te vermijden door tijdens het sporten bij te tanken en koolhydraten te eten. Dat is precies wat wielrenners, triatleten en marathonlopers doen, in de vorm van een banaan, gesuikerde sportdrank of koolhydraatrijke gels.
In die aanpak zit dezelfde logica als in voldoende vocht innemen tijdens een zeven uur durende etappe van de Tour de France bij dertig graden. Tekorten moet je gewoon aanvullen, maar pas bij echte gebreken gaan de prestaties merkbaar achteruit.
Minder extreem
De vraag is of hetzelfde geldt bij het gros van de sporten waar de brandstoftank minder extreem tot de bodem wordt leeggereden, zoals voetbal, basketbal en hockey. Is het eten van koolhydraten of drinken van gesuikerde frisdrank tijdens teamsport een recept voor betere prestaties?
Net als bij het rek-onderzoek worden bij dit soort experimenten de kenmerken van een sport in een simpel protocol gegoten. Bij veel teamsporten wisselen hoge en lage intensiteit — sprinten, dribbelen, sprinten — elkaar af. Onderzoek probeert dat na te bootsen met loopsessies van bijvoorbeeld vier keer een kwartier op een loopband, afgesloten met rennen tot totale uitputting.
Zulk onderzoek laat zien dat koolhydraten innemen voor en tijdens de inspanning helpt om wat langer door te gaan: uitputting op de loopband treedt later in, en de sporter kan zo een wat langere afstand afleggen. Bij andere prestatie-kenmerken, zoals korte sprintjes trekken, spronghoogte en spelvaardigheid worden veel minder of helemaal geen positieve effecten gezien.
In een review van koolhydraatonderzoek stellen een aantal auteurs van sportdrankfabrikant Gatorade dat het effect van suikers vermoedelijk het grootst is op het eind van een zeer inspannende wedstrijd, maar dat hangt ook af van de ‘koolhydraatstatus’ van de speler. Anders gezegd: bijtanken maakt pas merkbaar verschil als je echt energetisch uitgeput raakt. Als dat niet zo is, valt er weinig te verbeteren. Daarin zit wel logica, want een auto met een halfvolle tank rijdt ook niet beter na bezoek aan een benzinestation.
Eiwitsupplementen
Wat eiwitten betreft wordt er zo mogelijk nog meer onderzoek gedaan. Het eten van extra eiwit of eiwit-bouwstenen (aminozuren) wordt over het algemeen gezien als een middel om de spieren sneller te laten herstellen. Zo zouden sporters periodes van intensief trainen beter kunnen volhouden, en grotere verbetering van hun prestatievermogen kunnen bereiken.
Tot zover de theorie. Systematische reviews laten vooralsnog geen sterke relatie zien tussen het eten van extra eiwit of eiwitsupplementen en het optreden van spierpijn of herstel van spiercellen.
Dat is een beetje tegen de verwachting in, want andere onderzoeken lieten eerder zien dat extra eiwit-consumptie in spiercellen genen aanzet die een rol spelen bij de eiwitopbouw. Maar dat effect op de celfysiologie vertaalt zich uiteindelijk in verwaarloosbare effecten op spiergroei, spierpijn en prestaties. Zo werkt het in ieder geval bij gezonde, topfitte, weldoorvoede sporters. Alleen na een ernstige ziekte, ondervoeding of lange inactiviteit is de invloed van extra eiwit op de spieropbouw duidelijk waarneembaar.
Reviewers concluderen dat het onderzoek naar de effecten van eiwitsupplementen bij sport vaak gebreken vertoont. De experimenten tellen veel te weinig sporters en vaak ontbreken de juiste controles. Verbetering van die zaken zal overigens niet veel uitmaken. ‘Zelfs wanneer er een optimale methodologie en grotere groepen worden gebruikt, is het duidelijk dat de effectgrootte van eiwit- en aminozuursuppletie klein is, en waarschijnlijk beperkt tot een subset van individuen, omdat de individuele variatie groot is,’ heet het in een van de reviews.
Combinaties
Maar misschien zit de crux wel in de combinatie van brandstof en bouwstof, denken sommigen. Vooral de consumptie van eiwit tijdens de training en wedstrijd wordt de laatste jaren onderzocht.
Zo verscheen recent een paper over onderzoek aan een Deens team van jonge topwielrenners tijdens een zwaar trainingskamp. Ze deden mee aan een dubbelblind voedingsexperiment, om het effect te testen een hersteldrank met extra weieiwit ten opzichte van een controledrank. Na een week werden beide groepen uitgebreid getest op sportprestaties, herstel en uitputting, maar de onderzoekers konden geen verschil ontdekken. Dat zal vooral de sponsor van het onderzoek, zuivelfabrikant Arla, minder leuk hebben gevonden.
Dit resultaat klopt met andere onderzoeken en reviews. Als koolhydraten al in voldoende mate tijdens of na het sporten worden genuttigd heeft extra eiwit geen merkbaar positief effect, ongeacht welke prestatieindicator onderzoekers ook gebruiken. Eiwit-poeders kunnen dus zonder problemen achterwege blijven.
Dat geldt overigens voor veel extra’s die sporters aanwenden om beter te worden. Het lijkt wat dat betreft op het effect van vitamines. Bij een serieus tekort aan vitamine C en D kun je ernstige gezondheidsproblemen krijgen, maar als dat tekort is aangevuld is een positief effect van extra inname nagenoeg niet aantoonbaar. De wetenschap laat zien dat er veel rituelen en normen in de sport bestaan die geheel niet op empirie stoelen. Rekken levert vrijwel niks op, maar echt kwaad kan het ook weer niet. Van eiwitpoeder word je niet sterker en extra koolhydraten helpen alleen onder extreme omstandigheden. Voor de meest gebruikelijke sporthandelingen geldt dat je er waarschijnlijk vooral in moet geloven, om heilzame effecten te ervaren.
Literatuur
McLellan TM, Pasiakos SM, Lieberman HR. Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: a systematic review. Sports Med. 2014;44:535-50.
Hansen M, Bangsbo J, Jensen J, Krause-Jensen M, Bibby BM, Sollie O, Hall UA, Madsen K. Protein intake during training sessions has no effect on performance and recovery during a strenuous training camp for elite cyclists. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:9.
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014;44:655-70.
Reidy PT, Rasmussen BB. Role of ingested amino acids and protein in the promotion of resistance exerciseinduced muscle protein anabolism. J Nutr. 2016;146:155-83.
Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients 2015;7:5733.
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41:1-11.
Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:154-64.