.
De ‘dopamine detox’ – afkicken van je smartphone of andere moderne verleidingen – is een aantal jaren geleden uit Amerika komen overwaaien en lijkt een blijvertje. Maar heeft dopamine er wel zoveel mee te maken als sommige wetenschappers beweren?
door Anouk Broersma – Skepter 37.4 (2024)
Op een stralende zondagmiddag zit in een knus café een twintigtal mensen te lezen. Of te schrijven. Of schetsen. Wat ze in ieder geval niet doen, is turen naar hun telefoons. Die liggen bij de ingang in een kluis. Het is de eerste editie van de ‘Digital Detox Hangout’ in Nijmegen, georganiseerd door The Offline Club. In de hoofdstad liep het evenement zo goed, dat het tijd werd ook digitale junkies in andere steden erop te trakteren.
De hangout duurt slechts tweeëneenhalf uur, dus het is afkicken-ultralight. Maar het speelt in op een behoefte die veel mensen hebben: een betere balans vinden tussen hun online en offline leven. De beste manier om de verleidingen van je smartphone te negeren, is door hem te laten verdwijnen – zelfs al is het slechts voor even.
Een hype die daar een neurowetenschappelijk sausje overheen gooit, is de ‘dopamine detox’ of ‘dopaminevasten’. Er zijn inmiddels talloze boeken, artikelen, podcasts en video’s over te vinden. Dopamine is het stofje dat vrijkomt in de hersenen als we een beloning krijgen, sommigen noemen het ook wel het ‘genotshormoon’ of ‘gelukshormoon’ (wat incorrect is, maar daarover later meer). Volgens aanhangers van dopaminevasten putten we ons dopaminesysteem uit door de constante snelle beloningen die via onze schermpjes binnenkomen, zoals likes, grappige filmpjes en appjes. Uiteindelijk hebben we er amper nog lol in, terwijl we wel impulsief blijven scrollen.
Overprikkelde techies
Door ons daar even volledig van los te weken, resetten we ons dopaminesysteem. Dat principe zou niet alleen opgaan voor sociale media, maar ook voor bijvoorbeeld gamen, gokken, ongezond snacken, porno kijken of shoppen. Zou het zo simpel zijn? Even uit- en aanzetten werkt vaak bij elektronica, maar die metafoor gaat bij hersenen niet zo vanzelfsprekend op. Hoewel de termen ‘dopamine fasting’ en ‘dopamine detox’ online al langer rondgingen, lijkt de trend pas echt vleugels te hebben gekregen toen de Amerikaanse psycholoog Cameron Sepah in 2019 op de proppen kwam met een therapie gebaseerd op dopaminevasten. Naar verluidt gingen overprikkelde techies in Silicon Valley ermee aan de haal, door 24 uur lang alle activiteiten te verbannen die ook maar een greintje plezier zouden kunnen opwekken: eten, drinken, telefoongebruik, sporten, muziek luisteren en zelfs gesprekken met andere mensen. De media kregen er lucht van, een hype was geboren.
Maar het idee was niet om je van álles af te sluiten, corrigeerde Sepah datzelfde jaar in een artikel op Medium. Hij bedoelde het als onderdeel van een cognitieve gedragstherapie, gefocust op specifiek probleemgedrag, waarbij je leert je activiteiten op langere termijn meer in balans te brengen. En, vertelde hij rond diezelfde tijd aan een journalist van The New York Times, we moesten de naam dopamine fasting niet letterlijk nemen. Dat was gewoon een catchy titel. Waarschijnlijk wist hij heel goed hoe de naam zou vallen en was het een slimme marketingstunt voor zijn persoonlijke bedrijfjes (naast therapie verkoopt hij inmiddels ook testosteronpillen). Zijn wetenschappelijke referenties zijn overigens onduidelijk. Hij presenteert zichzelf als professor aan de University of California, maar heeft daar geen medewerkerspagina meer. De laatste wetenschappelijke publicatie op zijn naam, uit 2017, gaat over diabetespreventie.
Chronisch dopaminetekort
Dan kan de Amerikaanse psychiater Anna Lembke zich op een sterkere wetenschappelijke status beroepen, als hoogleraar die aan de Stanford Universiteit onder meer leiding geeft aan een verslavingskliniek. In 2021 publiceerde ze het boek Dopamine Nation en ze geeft talloze presentaties en interviews over het onderwerp, waarin ze haar kennis over drugsverslaving schijnbaar moeiteloos toepast op ons gemiddelde smartphonegebruik. In een video op YouTube-kanaal Stanford Alumni zegt ze bijvoorbeeld: ‘Ik geloof dat wat er gebeurt (…), is dat we blootgesteld worden aan zoveel hogebeloningszaken, van onze koffie in de ochtend en het eerste berichtje dat we lezen tot onze Netflix-binge in de avond, dat we allemaal een chronisch dopaminetekort hebben.’
‘We kunnen niet zien
hoeveel dopamine er vrijkomt
direct nadat je op je
telefoon hebt gekeken.’
De eerste keer dat je de ‘drug van je keuze’ gebruikt komt in je brein een hoge dosis dopamine vrij, elke volgende keer is die piek lager. Tot je volgens Lembke dus zelfs ónder je basisniveau uitkomt. Daardoor kunnen we volgens haar amper nog genieten en voelen we ons steeds angstiger en depressiever. Een andere fervente voorstander van wat hij zelf ‘dopaminebeheersing’ noemt, is de populaire podcaster en hersenwetenschapper Andrew Huberman, ook van Stanford Universiteit. Hij heeft online een enorme schare (vooral mannelijke) fans die zijn tips opvreten, in de hoop te leren hoe ze hun beste zelf kunnen worden. Huberman predikt niet alleen een strak regime qua slapen, eten, bewegen en ochtendrituelen, maar promoot ook allerlei supplementen. Wonderlijk genoeg adviseren zowel Lembke als Humberman naast af en toe geheelonthouding van de ‘drug van je keuze’ ook allerlei activiteiten die je dopamineniveau op langere termijn op een gezonde manier zouden opkrikken: van sporten en mediteren tot zelfs ijsbaden.
Onverwachte beloning
Mensen als Lembke en Huberman weten hun verhaal over dopaminetekort en -balans mooi te brengen, maar critici noemen het te simplistisch en onvoldoende onderbouwd. ‘Er is geen wetenschappelijk bewijs dat het zo werkt met dopamine als zij stellen, zeker niet bij mensen’, reageert ook hoogleraar psychiatrie Ingo Willuhn, die bij het Nederlands Herseninstituut en Amsterdam UMC onderzoek doet naar de rol van dopamine in gedrag. ‘We kunnen niet zien hoeveel dopamine vrijkomt direct nadat je op je telefoon hebt gekeken.’ Laat staan of dat de tweede, derde of honderdste keer een lagere dosis is. De manier waarop wetenschappers de aanwezigheid van het hersenstofje meten bij mensen is via PET-scans, die slechts een enkel beeld geven van de gemiddelde hoeveelheid dopamine van de afgelopen minuten tot uren. Voor zo’n scan moet je ook nog eens stilliggen in een grote lawaaiige scanner, wat in niets lijkt op de natuurlijke situaties waarin we kattenfilmpjes en appjes bekijken.
Willuhn wijst er daarnaast op dat in theorieën over dopamine detoxen een hardnekkige mythe zit ingebouwd, namelijk dat dopamine genot of plezier veroorzaakt. ‘Dat idee kwam op in de jaren zeventig, maar inmiddels weten we uit decennialang onderzoek dat het anders zit.’ Dopamine komt inderdaad vrij bij beloning, maar het lijkt veel meer een leersignaal dan een genotssignaal. In talloze experimenten met dieren zagen wetenschappers dat de afgifte van dopamine stijgt bij een onverwachte beloning, dat heet de positive reward prediction error.
Zo gauw voorspelbaar wordt wanneer dieren de beloning krijgen, bijvoorbeeld altijd vijf seconden na een piepgeluid, dan verschuift die dopamine-afgifte naar voren in de tijd, vertelt Willuhn: de dopamine komt vrij op het moment van het piepje, en niet meer als ze de beloning daadwerkelijk krijgen. ‘Het dopaminesysteem is dus een soort mechanisme dat helpt voorspellingen te doen over beloningen.’ Die beloning kan nog steeds plezierig zijn, zelfs al zag je hem mijlenver aankomen. Blijft een verwachte beloning uit, dan is sprake van negative reward prediction error en daalt het dopamineniveau. Ook dat is simpelweg een leermomentje, om een volgende keer in die situatie ..ts minder hard te hopen op een beloning. In principe vindt Willuhn het geen gek idee dat we in de moderne wereld veel meer ‘mini-dopaminegebeurtenissen’ hebben. ‘Ik denk dat er een redelijke kans is dat dat het geval is. Maar de dopamine-afgifte is geen ‘rush’ van genot, het vertelt je hersenen om het moment te onthouden en ervan te leren hoe je die beloning in de toekomst opnieuw kunt krijgen.’
De suggestie dat je dopaminesysteem door al die minimomentjes uitgeput kan raken, is volgens Willuhn pure speculatie. Uit dierenstudies is bekend dat het brein bij misbruik van zware drugs als opiaten en coca.ne in een staat kan komen waarin niet meer genoeg dopamine wordt afgegeven – en er dus steeds meer van de drugs nodig is voor een beloningssignaal. Maar vanuit harddrugs doorredeneren naar sociale media zonder wetenschappelijk bewijs is een grote stap. En mediteren en ijsbaden nemen om dopamine op een goede manier te verhogen? Willuhn: ‘Dat is onzin, nergens op gebaseerd.’ Het dopaminesysteem maakt geen onderscheid tussen ‘goede’ en ‘slechte’ activiteiten, het zal bij alles wat jij persoonlijk ervaart als een beloning op dezelfde manier te werk gaan. In zekere zin, zegt Willuhn, is dopamine het onschuldige slachtoffer. Het wordt gebruikt om het verhaal over digitaal detoxen wetenschappelijker en geloofwaardiger te laten klinken.
Geen verslaving
Laten we dus vooral dopamine niet meesleuren in onze zoektocht naar een gezondere omgang met moderne technologie. We moeten zelfs helemaal van terminologie als ‘digitaal detoxen’ en ‘technologieverslaving’ af, bepleit psycholoog Pete Etchells van Bath Universiteit in zijn recent verschenen boek Unlocked: the real science of screen time. Het frame van ‘verslaving’ is automatisch negatief, terwijl die telefoons ook veel voordelen hebben. En het kan ons moedeloos maken, want hoe kick je af van iets dat bijna niet meer uit het moderne leven weg te denken is? Een gewoonte kan negatief, positief of neutraal zijn. Wie er zo naar kijkt, kan onderzoeken welke technologiegewoontes ongezond zijn. Gewoontes zijn ook niet eenvoudig te veranderen, maar zijn al behapbaarder dan een regelrechte dopamineverslaving waarvoor je had moeten detoxen.
Anouk Broersma is wetenschapsjournalist.